Alaselkäkivut ja huono ryhti voi usein johtua heikoista tai treenaamattomista keskivartalon lihaksista. Näiden muutaman kotona tehtävien harjoitteiden avulla saat kiinteytettyä vatsaa samalla vahvistaen lihaksistoa, joka on osa sinua ja arkipäivääsi. Voit treenata yksin tai kumppanisi kanssa. Esimerkiksi odottaessasi seuraavaksi alkavaa Tv sarjaa. Se vie vain 20 minuuttia!
Jalkojen nosto suorana
Aloitetaan kädet vartalon sivuilla ja nostetaan jalkoja kohti 90 asteen kulmaa. Liike antaa hyvän tuntuman alavatsaan ja sekä ylempiin vatsalihaksiin. Tee toistoja rauhallisesti alhaalta ylös. Pidä tauot 30-45sekunnin pituisina
2x15-25
Jalkojen nosto koukussa
Tein liikkeen kädet niskan takana jotta sain kunnon rutistuksen aikaan lihaksissa. Tämä liike suoritetaan kuten aikaisempiki mutta jalat ovat hieman koukussa. Kädet niskan takana tehostaen tuntumaa treenattavissa lihaksissa.
Tauot 30-45s
2x15-25
Vatsarutistukset
Jalat koukussa lattialla, kädet niskan takana pää kohti polvia. Liike tuntuu kokonaisvaltaisesta suorien vatsalihasten yläosassa. Suorittaessa muistaa hengityksen ja pidon niin että jännitys ei poistu lihaksista.
Tauot 30s
2x15
Lankkupito suorilla käsillä
Pidot tai niin kutsuttu lankutus on osa vakio vatsatreeniäni. Liike voimistaa kokonaisvaltaisesti keskivartaloa ja syviä vatsalihaksia. Kehittyessä liikkeen aikaa voi pidentää omien voimantuntojen tahdissa. Aloittaa voi ihan 20s. Muistaen pitää vartalolinjan kokoajan ryhdissä. Ajan kulumista voit tietysti seurata vaikka kellosta.
2x 20s - 2 min
Vatsa pidot kyynärvarsilla
Aktivoi kokonaisvaltaisesti kuten edellinenkin keskivartaloa ja syviä vatsalihaksia.
Kyynärvarret 90asteen kulmassa ja vartalo suorassa, peppu ei liian ylhäällä eikä liian alhaalla.
2x20s - 2min
Kylkipidot
Liike vahvistaa keskivartaloa, vinoja vatsalihaksia sekä vatsalihasten syvimpiä osia.
Tein liikkeen tuettuna kyynärvarteen jalat toistensa päällä sivuttain.,
Liikkeellä saa hyvän poltteen vinoihin vatsalihaksiin ja kylkiin.
2x20s - 2min
Näillä simppeleillä neuvoilla treenailemaan vatsaa.
Motivaattorina voi kuunnella kotona lempimusaa tai vaikka tuijotella telkkaria.
Hyvät ja vahvat vatsalihakset ja parempi mieli :)
FitCouple
A&M
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti