Torstaina käytiin vähän Mikon kipeen selän kanssa joka oireilee edelleen kokeilemassa miltä se olkapää/ojentaja reeni tuntuu. Liikkeissä olemme keskittyneet enemmän liikkeen puhtauteen kuin isojen painojen heilutteluun epäpuhtaalla tekniikalla .Olemme valinneet olkapää/ojentaja reenin samalle päivälle , koska useat olkapää liikkeet aktivoi myös ojentajia , kun taas useat ojentaja liikkeet aktivoi olkapäitä. Näin ollen saa maksimaallisen rasitteen molemmille lihaksille ja niiden eri osille.
Sarjojen välissä salilla emme keskity puhelimiin tai lehtien lukemiseen vaan sarjojen väliset tauot olemme pitäneet 45s-90s mittaisina. Näin ollen treenistä tulee inttessiteettinen ja rasvaa polttava.
Yhdeksi liikkeeksi olemme valinneet ojentajapunnerruksen vastaotteella taljassa, jolla itse saan todella hyvän poltteen ojentajalihaksen molempiin päihin.
Sarjapituuksia valitessamme olemme pitäneet tämän liikkeen toistojen määrän 10-15 välille.
Sarjoja teemme yleensä 5.
5x10-15
Mikko tekee usein viimeisellä sarjalla ns. pudotus sarjan jossa painoa tiputetaan sitä mukaa kun ei jaksa enään tehdä toistoa.
Kuvassa ojentajapunnerrrus taljassa vastaotteella loppuasento.
Liikettä tehtäessä on tärkeä muistaa pitää kyynärpäät kokoajan paikallaa näin ollen antaa ojentajien tehdä työtään. Jos ei meinaa kyynärpäät pysyä kyljessä kiinni kannattaa painoa vähentää niin kauan,
kun liike sujuu puhtaasti.
Massaliikkeeksi ojentajille tässä treenissä teimme ranskalaisen ojentaja punnerruksen kulmatangolla.
Joka on ns. vanhakoulun ojentaja liike. Tämä liike oikein tehtynä aktivoi ojentajan ja saa siihen kunnon poltteen. Tarkoituksena on laskea tanko pitäen kyynärpäät paikallan noin otsan kohdalle alas ja punnertaa se ylös pitäen kyynärpäät paikallaan.
Jos tämä liike sattuu kyynärpäihin tai sinulla on esimerkiksi leikattu jostain kyseiseltä alueelta en suosittele tätä liikettä silloin. Itse teen tämän liikkeen todella raskailla painoilla toistojen ollessa 8-.10 ja sarjojen määrän 5.
5x8-10
Tässä liikkeessä Anna tekee ojentaja punnerrusta niskan takaa käsipainoilla mikä on hyvä liike niin miehille kuin naisille. Tässä liikkeessä on tärkeää muistaa taas pitää kyynärpäät paikallaan ja keskittyä liikkeen tunteen saamiseen ojentaja lihakseen. Sarjantoisto määräksi 12 sarjojen määrä 5.
5x12
Liikkeen loppuosassa emme koskaan suorista käsiä aivan suoriksi sillä vältämme liikkeen tuomaa rasitusta kyynärniveliin. Tässäkin liikkeessä tärkeintä on liikkeen puhtaus eikä painojen määrä. Isoilla romuilla reenatessa tulee tehtyä liike epäpuhtaasti käyttämällä muita lihaksia ja taas piilee loukkaantumisen vaara.
Ojentajapunnerrus taljassa narulla.
Tämä liike on yksi lempiliikkeistäni ojentajille. Saan tällä liikkeellä uskomattoman pumpin ojentaja lihaksiin, teen tämän usein supersarjana eli jonkun toisen liikkeen kanssa peräjälkeen. Tämä liike oikein tehtynä rasittaa ja antaa maksimaalisen suorituksen ojentaja lihaksen uloimmalle osalle. Sarjapituudet vaihtelevat 8-15 riippuen treenistä. Sarjoja tulee 5.
5x8-15
Liikkeen loppuvaiheessa on tärkeää muistaa kääntää kämmenen sisäosaa ulospäin tällä maksimoidaan liikkeen tuoma rasite ojentajalle. Muistuttaakseni tässäkin liikkeessä ei ole tärkeintä lyödä kokopakkaa kiinni taljoihin ja jojotella sen kanssa. Liikkeen puhtaus ja oikea suoritustekniikka tuo parhaan tuloksen.
Pystysoutu kulmatangolla.
Tämä on hyvä massaliike olkapäille. Liikkeen voi suorittaa joko kulmatangolla tai suoralla tangolla. Likkeen voi myös suorittaa taljassa jos vapaat painot tuottavat kipua tai liike tuntuu muuten vaan luonnollisemmalta taljassa. Sarjapituudet olemme tässä treenijaksossa pitäneet 8-10 tienoilla. Sarjoja 5.
5x8-10
Vipunostot käsipainoilla sivulle. Tämä liike kuuluu aina reeniimme kuten monen muunkin, niin ammattilaisen kuin aktiiviliikkujankin. Liike antaa hyvän poltteen ja pumpin olkapäiden keskimmäiseen osaan. Itse teen liikkeen seisten tai istualtaan. Liikkeen aloituksessa pidän kädet lantion sivuilla ja käytän suhteellisen kevyitä painoja. Isoilla painoilla treenistä riippuen aloitan liikkeen vartalon edestä. Tässä liikkeessä ei ole tarkoitus nostaa käsiä olkalinjan tason yläpuolelle vaan pitää rajana olkatasoa. Sarjapituutena reenistä riippuen 8-15 ja jälleen sarjoja 5.
Tässäkin liikkeessä käytän välillä pudotus sarjoja takaamaan kunnon pumpin.
5x-8-15
Pumpikkaita olkapää / ojentaja reenejä !
FitCouple
A&M
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti