Jalkapäivä ns. vaikka se onkin vaan yksi treenipäivä muiden joukossa niin kaikki mainostaa et tänään on jalkapäivä tai "ai että et on jalat kipeet kun tuli tehtyä jalkajumppa". Salilla käydessään ei kumminkaan pidä unohtaa jalkatreenejä ja sen tärkeyttä koko kehon hallinnassa ja hormonaalisen toiminnan maksimoimisessa. Jalat ovat erittäin mukava kohderyhmä, kun niitä treenaa kovaa ja polte on mahdoton. Nyt kun selkä oli jo snadisti parempi kuin alkuviikosta, niin jalat saivat kyytiä molemmilta puolilta. Yleensä treenit on jaettu etu ja jalan takaosiin, eri päivinä tehtäväksi jalkatreenin rankkuuden vuoksi.
Välillä joutuu soveltamaan
Tämä liike ottaa todella hyvin pakaran ylä ja alaosaan. Laite jossa tein liikkeen on avustava dippi ja leuanvetolaite. Liikkeen tavoitteena on pitää jännitys koko ajan niin sanotusti perseessä. Liike ottaa myös mukavasti etureisiin. Liikettä suorittaessa painetaan jalka kohti lattiaa hitaasti ja hallitusti samanlailla kun liikkeen palautus takaisin alkuasentoon. Laitehan ei ole tarkoitettu tähän liikkeeseen mutta ajatusta käyttämällä löytää uusia liikkeitä.
Sarjapituutena tehtiin:
5x8-12
Liikkeen loppuasennossa en suorista jalkaani aivan suoraksi, jolla estän jälleen polvenlukittumisen.
Ylös palauttaessa liike taas hallitusti kasassa tuntuu loistavasti pakarassa. Pidän tämän liikkeen tulevaisuudessa osana persetreeniä jos sattuu tonteilta moinen laite löytymään.
1 jalan kickbacki taljassa
Erittäin cleani liike pepulle. Monet naiset tekevät tätä pyöristäessään pyrstöään. Liike sopii myös miehelle, teen liikettä itsekkin. Vaijeri jalkaan kiinni ja penkki kohti taljaa.
Laskee jalan hallitusti alaspäin niin että venytys tuntuu kunnolla pakarassa ja jälleen räjähtävästi yläasentoon, polte tuntuu pakaran yläosassa.
Sarjapituutena:
5x10-15
Reiden ojennus koneessa
Back to the basics, elikkäs etureisien vakio liike kalustoa. Tämä liike saa hyvän polton reisien etupuolelle jokaiseen etureiden osaan. Jalkaterien suuntaa vaihtamalla saa vaihdettua liikkeen kohdistusta eri osiin. Kääntämällä jalkateriä ulos saa tuntuman paremmin reiden sisäosaan. Jalkaterä suorana ylös kuten kuvassa saa tuntuman keskelle ja sisäreunaan. Jalkaterä sisään käännettynä, tuntuma tulee reiden ulko-osaan. Tässä liikkeessä taukoja ei taas liikaa pidetty vaan sarjojen välissä koitettiin 45s palautuksia. Hiki lensi taas siihen malliin ettei paremmasta väliä.
Sarjapituutena:
8x8-12
Reidenkoukistus koneessa
Kaikista perinteisin takareisi liike. Erittäin hyvä massan tuoja takareiden lihaksistoon.
Tuntumaa kumpaankiin eri takareiden osaan ( takareisi on kaksiosainen lihas ) voi hakea vaihtamalla jalkojen leveyttä ja jalkaterien suuntaa kääntämällä näin saa poltteen eri kohtiin takareisissä. Itse vaihtelen joka sarjassa jalkaterän asentoa ja leveyttä. Etsien ja tunnustellen liikkeen perille menoa.
Sarjapituuksina tässä treenissä oli :
8x10-12
Pohkeen ojennus istuen
Perinteinen pohjeliike. Tällä liikkeellä saa pohkeisiin poltteen. Itse teen liikkeen usein pitkinä sarjoina pienemmillä painoilla ja lyhyillä tauoilla. Tällä tavalla saan pidettyä liikkeen hallittuna ja tuntuman pohkeessa. Ala-asennosta räjähtävästi ylös, ylhäällä hetken pysäytys ja uudestaan alusta.
Sarjapituuksina:
8x12-15 (20-30)
Epäkkäiden kohotus suoralla tangolla
Epäkkäät tuleen joka kohdasta. Liike on lyhyt, mutta polttava. Leuka rintaan niin saa pidennettyä liikettä hieman. Tämän liikkeen olen koittanut myös tehdä isoilla painoilla. En ole koskaan saanut aikaan ostaa vetoremmejä niin painot ovat sellaisia et pysyy näpeissä.
Liike tuntuu koko epäkäslihaksessa ja antaa huippu pumpin. Seuraavana päivänä huomaa tehneensä epäkkäät, kun pään kääntyminen rajoittuu jääkaapille päin.
Sarjapituudet:
8x12-15 (20-30)
Epäkkäiden kohotus smithissä takaa
Lopuksi otin treenin päätteeksi vielä muutaman sarjan epäkkäille. Liikettä suorittaessa kannattaa muistaa nojata reilusti eteenpäin ja nostaa paino epäkkäillä. Taas tärkein ei ole painon määrä, vaan tuntuma treenattavassa lihaksessa. Tällä liikkeellä saan hyvän poltteen koko epäkäslihakseen. Eräs tuttavani on tämän minulle muutama vuosi sitten näyttänyt, ja olen siitä lähtien tätä liikettä käyttänyt treenatessani epäkkäitä. Suprise mutta tämä liike toimii. Seuraavassa treenissä otankin liikkeen käsipainoilla.
Sarjapituuksina:
8x10-15
PAIN IS TEMPORARY!
Hyviä ja tuntuvia treenejä!
FitCouple
A&M
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti