Lähdin kasaamaan tässä ihan simppeliä ohjelmaa, jossa on tarkoitus käydä neljä kertaa viikossa jumppailemassa 12vko ajan. Tarkoituksena on, ettei samaa lihasta rasitella peräkkäisinä päivinä, vaan annetaan lihaksen palautua rasituksesta.
Liikkeet ovat yksinkertaisia toteuttaa ja mahdollista tehdä miltei jokaisella kuntosalilla.
 |
Ajatukseni ohjelmaan tulee taas omasta päästäni ja joku voi olla toista mieltä asiasta tai treeneistä, mutta jokaiseen mahtuu yhtä monta mielipidettä, kun on asian esittäjääkin.
Testatkaa ja kokeilkaa miltä se tuntuu. Jos ohjelma tuntuu aluksi raskaalta pudota muutama sarja pois jos taas liian kevyeltä, paina sarjoja lisää.
Muista lämmitellä lihakset!!!
Päivä 1. RINTA/OJENTAJAT
-Vinopenkki käsipainoilla 4x12-15
-Ristikkäistalja flyers 3x12-15
-Tasapenkki /tasapenkki kone 4x12-15
-Flyers käsipainoilla 2x12-15
-Ojentapunnerrus taljassa myötäotteella 4x12-15
-Ojentajapunnerrus taljassa vastaotteella 4x12-15
-Niskantakaa ojentaja punnerrus 1 kädellä Kp 3x12-15
-Dippi/Dippikoneella 3x12-15
Palautukset maksimissaan 1min.
Päivä 2. LEPO
Päivä 3. REIDET/VATSAT
-Reidenojennus 6x10-12
-Kyykky vapailla tai smithis 6x12-15
-Prässi jalat leveällä 3x10-12
-Prässi jalat kapealla 3x10-12
-Reiden koukistus 6x10-12
Vatsalihakset haluamallasi tavalla vähintään 12 sarjaa
Tauot maksimissaan 1min
Päivä 4. SELKÄ/HAUIS
-Ylätalja leveällä suora tanko 5x12-15
-Alatalja narulla 5x10-12
-Ylätalja kapea v-tangolla 3x10-12
-Alatalja leveä suoralla tangolla vastaotteella 3x10-12
-Maastaveto suorin jaloin 3x15-20
-Alaselkäpenkki 3x12-15
-Hauiskääntö taljassa myötäotteella 3x10-12
-Hauiskääntö taljassa vastaotteella 3x12-15
-Hammerkääntö käsipainoilla 3x12-15
Vatsalihas liike väh 8 sarjaa
Tauot maksimissaan 1min
Päivä 5. LEPO
Päivä 6. OLKAPÄÄT/POHKEET
-Pystypunnerrus käsipainoilla 4x10-12
-Vipunostot taakse käsipainoilla / koneella 4x12-15
-Vipunostot sivuille käsipainoilla 4x12-15
-Pystysoutu taljassa suoralla tangolla 3x12-15
-Pohkeet istuen 6x12-15
-Pohkeet seisten 6x12-15
Vatsalihas liike vähintään 8 sarjaa
Tauot maksimissaan 1 min.
Päivä 7. LEPO
Treenatessasi kannattaa muistaa syödä oikein ja tarpeeksi, jotta keho saa tarvittavat aineet kasvuun ja kehitykseen. Ei ole millään tavalla hyödyksi jumpata kovaa tai ahkerasti jos ruokailu rajoittuu epäterveelliseksi ja on epäsäännöllistä. Keho tarvitsee paljon enemmän hiilihydraatteja, proteiineja ja vitamiineja treenatessasi, kuin ollessasi tekemättä mitään. Monet ihmiset jumppaavat salilla hiki päässä, mutta unohtavat oleellisimman eli ruuan merkityksen polttoaineena.
Olitpa sitten vasta-alkaja tai jo beastmoden saavuttanut supersarjalainen niin ruuan merkitystä lajissa ei voi väheksyä.
Ajatuksia lajista:
Myöskin kova työ palkitaan ja huomaat kehityksesi saavan uudet mittasuhteet. Ei kumminkaan mopolla mahdottomiin, "maltti on valttia" mitään ei saavuteta hetkessä ja tulosten hidas nouseminen tai kropan muuttuminen ei tapahdu hetkessä. Keho vaatii muuttuakseen useita satoja tunteja työtä hikeä ja kipeitä lihaksia.
Ihmisten mielikuva fitnesboomin myötä on muokkaantunut niin että jokainen luulee olevansa kilpakondiksessa vuoden treenamisen jälkeen, kun on kaappi täynnä uusia salitrikoita ja loppujen lopuksi tuloksena on lammikollinen kyyneliä ja isoimmassa tapauksessa kiinnostuksen laantuminen koko harrastusta/kilpailua kohtaan. On sääli miten lahjakkaat ihmiset passitetaan huonossa kunnossa nousemaan lavalle satojen ihmisten eteen puolialasti nolaamaan itsensä. Syy on tietysti yhtä paljon, miltei enemmän vasta alkajan valmentajassa kuin valmennettavassa. Ammattilaisen pitäisi olla jämpti, eikä elätellä toiveita menestymisestä, jos kunto ei anna siihen mahdollisuuksia. Onko se sen lisäravinnepussin arvoinen asia että joku saattaa lopettaa koko lajin vain sen takia, kun laji on epäoikeuden mukainen ja kuva vääristynyt lajin sisällä olevien itseään ja toisiaan täydellisempien ihmisten ympyrässä. Karua mutta totta, mikään ei tule ilmaiseksi. Kaikki on päästä kiinni, ihminen joko osaa tai ei osaa niellä tappiota. Sekin vaatii harjoittelua.
Kuvat: Google
Joku mielensäpahoittaja taas suivaantuu kirjoitustyylistä, mutta kuten sanottu laivaan ja asemille mahtuu jokaiseen edustajaan yhtä monta mielipidettä kun on kertojaa. Sanoma vaan muuttaa muotoaan puhujien suussa. En väitä itsekkään olevani oikeassa juurikaan missään, mutta kerron oman mielipiteen ja kunnioitan jos joku saa siitä jostain neuvosta kiinni. Tai saa kipinän aloittaa kuntosali harrastuksen. Kukaan ei ole mestari alussa ja aina löytyy viisaampia. Siksi seuraankin päivittäin lajia ja luen lajista tai ammattilaisten treenivinkeistä. Aina oppii paremmalta ja joskus parempi huonommaltaan.
Koskaan ei ole valmis siinä mitä tekee ja kehitys pysähtyy tyytyväisyyteen. Se pätee moneen asiaan, myös elämän perusasioissa. Älä aliarvioi itseäsi siinä mitä teet, vaan panosta siihen mitä voit siltä saralta saavuttaa vaikka tekisit paperilennokkeja. Tie ei ole mutkaton eikä loppuun pääse olematta nöyrä. Ilmaiseksi ei anneta kuin hatullinen paskaa, tai kultalusikka mitä sitäkään ei osata pitää oikeinpäin käsissä.
Siinä muutama pieni ajatus ihan itseni näkökulmasta lajia pitkään seuranneena. Jaksakaa puurtaa vaikka se välillä olisikin pakko pullaa, joskus tajuat osaavasi sen mitä duunaat!
FitCouple
A&M
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti