Selkä pumpit

Selkäkipuisen päivän päätteeksi lähdimme vielä iltaisella tekemään selkäjumpan salille.

 Olemme ajoittaneet treenit aina iltaan siitä syystä , koska olen itselläni huomannut kroppani tarvitsevan kunnolla ravintoa herätäkseen koviin treeneihin niinpä saliaikamme on usein vasta illalla kun isoimmat ruuhkat ovat salilta pois ja laitteille pääsee suht mutkattomasti. Joka treenissä kumminkin täytyy muistaa kuunnella kroppaansa ja väkisin ei salille kannata lähteä jos pää ja kroppa sanoo muuta. No excuses pätee kumminkin, itse en anna väsymykselle voittoa vaan lähden hoitamaan pään ja kehon hyvinvointia ilman selityksiä. Vanha sanonta pätee tähän hyvin selittämällä, et saa mitään aikaan.

Ylätalja eteen.

Ylätalja eteen on loistava liike leveänselälihaksen kehittämiseen. Liike aktivoi oikein tehtynä selän lateraalista leveää osaa. Itse teen tämän liikkeen joka selkä treenissä usein kovinkin raskailla painoilla antamatta kumminkaan isojen painojen rikkoa tekniikkaa ja liikerataa. Alkuasennossa ei kumminkaan kannata taaskaan ojentaa käsiä suoraksi koska se päästää paineen pois lihaksesta jossa se on tarkoitus tuntua ja jos kädet suoristaa kokonaan suoraksi aktivoituu hauislihas ja nythän oli tarkoitus reenata selkää. Sarja pituudet vaihtelevat jälleen 8-15 välillä. Sarjoja toteutamme 6.

6x8-15

Loppuasennossa tanko on noin leuan kohdalla. Alemmaksi laskettaessa liike kohdistuu taas muihin lihaksiin joka ei ole tarkoituksena. Usein näkee ihmisten repivän ylätaljaa kauheilla leegoilla kroppa heiluen. Itse pidän ryhdin ja liikkeen suorituksen tasaisena painoista riippumatta. Joskus tietenkin teen rikottuja epäpuhtaita toistoja saamaksi erilaista hermotusta lihaksiin.

Ylätalja koneessa.

Usein vaihdan treenien ohessa eri päivinä liikkeen tehtäväksi koneella vain siitä syystä, koska keho tottuu jos tekee aina samaa liikettä. Koneella tehtäessä liike menee usein sinne minne on tarkoituskin ja tämä on parempi vaihtoehto aloittelijalle, jos salilla on mahdollisesti tälläinen laite. Myöskin jos olet vammautunut tai kärsit joistain kivuista treenattavalla alueella niin koneella treenaaminen on turvallisempaa. Usein koneen kyljestä tulee esille kuinka liike tulee tehdä tai kokeneempi treenaja varmasti opastaa kun vaan menee kysymään. Tälläkin liikkeellä treenataan leveää selkää.

Sarjoja ja toistoja tein saman

6x8-15

Liikkeen loppuosa jätetään jälleen leuan korkeudelle niin liike ja paine pysyy kokoajan oikeassa kohtaa ja tuntuma pysyy paikallaan.

Alatalja Narulla

Tämä liike on harvemmin salilla nähty mutta itse pidän tästä liikkeestä todella paljon, teen usein vaihtelemalla tankoa ja narua.

Tällä liikkeellä saa tuntumaa loistavasti leveään selkälihakseen sekä keskiselän lihaksiin avaamalla selän kunnolla liikkeen lopussa. Teen tämän liikkeen koko raskailla painoilla niinkuin aina alatalja treenin, koska se tuo rutkasti paksuutta selkään. Tässä liikkeessä kannattaa pitää ryhti ja puhtaus koko liikkeen ajan. Sarja pituutena käytetään jälleen 8-12 toistoa ja sarjoja 6.

6x8-12

Loppuesennossa selkä avataan ja tunnetaan kuinka paine kasvaa selässä. Kädet pyritään vetämään vartalon sivuun, jälleen pitäen ryhti ja liike vakaana.

Loppuasennossa selkä on avautunut kunnolla ja näin liike on saatu perille oikeisiin lihaksiin.

Kulmasoutu 1 kädellä

Tämä liike edustaa ehdotonta eliittiä selän massa liikkeistä. Tässä liikkeessä on suuri loukkantumis riski, jos liikettä ei suoriteta kunnolla tai liian isot painot ovat kysymyksessä ja tekniikka on hukassa. Itse teen tämän liikkeen aina ensimmäisenä jos liike on treenikirjaan merkitty koska käytän tässä isoja painoja noin 60-70 kg. Sarja pituudet ovat tällöin 8 ja sarjat 5.

5x8

Koko liikkeen ajan on muistettava pitää kroppa kasassa, ryhti hyvänä ja liike puhtaus vaikka tekisi isoilla painoilla.

Kulmasoutu käsipainolla

Anna hioi selkäänsä  tällä liikkeellä ja sai tuntuman kivasti leveään selkälihakseensa. Liikkeessä kokoajan muistettava pitää kroppa ja ryhti jota tässä tolkutan kokoajan koska, se on tärkeää, ei ne suuret kengät vaan oikea toteutus. Sarjapituudet Annalla oli 10-15 sarjoja tuli tehtyä 6.

6x10-15

Loppuasennossa käsi tuodaan vartalon sivulle niin että kyynärpää ohittaa selkälinjan kuten kuvassa. puristus ja paine pysyvät hyvin lihaksessa.

Välillä pitää osata olla rennosti. Lepopäivät on vaikeita pitää, mutta ne ovat tärkeä osa kehitystä ja muutenkin rentoutuminen salista tekee hyvää päälle. Aina kuljetaan kumminkin kropan

mukaan ja kuunnellaan mitä se sanoo. Riippumatta mitkä ovat tavoitteet.

Go hard or Go home. 

Selityksillä ja skippailulla ei tuloksia synny. 

Treeni-iloa ! :)

FitCouple

A&M